Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di patologie molto diffuse nei Paesi industrializzati, in particolare da diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi, ecc).

Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta?
Perché apportano amido. In un’alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie assunte dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
Perché forniscono fibra. I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare. La fibra è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell’organismo. Cellulosa, emicellulosa e lignina sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale.
Pectine, gomme e mucillagini sono solubili in acqua, nella quale formano dei gel resistenti e regolano l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Perché apportano importanti vitamine e minerali. I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi sono ricchi di vitamina C e folati; la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A; i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde forniscono calcio e ferro, la patata e il pomodoro potassio).
Perché contengono sostanze ad azione protettiva. Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti con elevato potere antiossidante contrastano l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA). Il consumo di frutta e vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre sostanze in esse presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio: gli isotiocianati e i ditioltioni, di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come il broccolo, il cavolfiore, il cavolo, gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, facilitano l’eliminazione di sostanze cancerogene a livello cellulare. Le crocifere sono, inoltre, ricche di indoli, che sembrano avere una certa efficacia nel contrastare lo sviluppo di tumori.
Vanno poi ricordati i folati, vitamine contenute nelle verdure a foglia, in alcuni agrumi e in altri vegetali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
Una loro adeguata assunzione da parte delle donne in età fertile protegge dalla comparsa di difetti del tubo neurale (spina bifida) nel feto. Infine l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.
In conclusione è molto importante infine sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati al consumo di frutta e vegetali.

Alimenti che apportano carboidrati
I carboidrati semplici sono costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di ‘zuccheri’. I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio contenuto nel latte.
I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente da amido e fibre.
Il primo (un composto costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.

Alimenti ricchi di fibra
> Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli.
> Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato.
> Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi.
> Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes.
> Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle.
> Frutta essiccata: albicocche, fichi, prugne e castagne secche, mele essiccate, uva passa.
La fibra sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto, il diabete e le malattie cardiovascolari. L’introito raccomandato di fibra è intorno ai 30 grammi/giorno.

da: www.sapermangiare.mobi
'Linee guida per una sana alimentazione italiana'

a cura di Eloisa Consales